21日世界睡眠日 多睡一小时健康又减肥

3月21日是第11个国际睡眠日。今年的主题是：多睡一小时。

    睡眠是人类的基本需求，也是人体自我修复和恢复的重要方式，对人们的健康来说，睡眠与饮食和锻炼同样重要。睡眠专家为何要提倡多睡一小时？我们如何拥有高质量的睡眠？为此，记者采访了市三医院心身疾病科的心理专家。

    为何要多睡一小时

    绵阳市三医院心身疾病科主任杨昆介绍说，今年国际睡眠日的主题为“多睡一小时”，其本意不是单纯指睡眠时间的延长，而是要通过提高睡眠质量，提升睡眠品质，延长夜晚深睡眠的时间，实现同样的睡眠时间里把睡眠品质和睡眠营养提高一小时，从而实现睡眠总量不需要那么长时间也能达到“睡够”的健康睡眠目标。

    人的基础睡眠时间是7~8小时，但现实中人们的睡眠时间远远低于正常水平。有调查数据显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，远高于国外发达国家的失眠发生率。保证不了基础睡眠时间，人体得不到更好的自我代偿和修复，就会出现头晕、乏力及白天的困倦状态，导致精力难以集中，工作和学习能力下降，增加意外事故发生率，还可能增加患病的机率。同时研究发现多睡眠有利于减肥，人们普遍认为，吃饱喝足后大睡一场会造成脂肪淤积，从而导致发“福”，因而少睡觉就能把人“熬瘦”，但研究证明，足够的睡眠会使人体血红蛋白中一种可以降低人们的食欲并影响大脑决定应该吃多少东西的“瘦蛋白”增加，从而抑制人们的食欲，而剥夺睡眠则会导致人体内一种刺激食欲的激素加速分泌，反而使人大开“胃口”。因此，杨昆建议，每天保证六到七个小时的睡眠时间，可以预防肥胖症的发生。

    怎样拥有高质量睡眠

    家住涪城区的杨女士平素很喜欢打麻将，经常和牌友通宵“战斗”，家人都劝她要多注意休息，但杨女士始终没在意。时间一长，杨女士就觉得每次结束“战斗”后都有头晕、乏力、记忆力减退及反应力降低等现象，经医生检查后发现杨女士是因为平时睡眠严重不足导致内分泌紊乱，从而引起上述症状。

    杨昆建议，要提高睡眠质量，就要养成良好的睡眠习惯，生活规律充实，按时睡觉按时起床；在睡不着超过半个小时的情况下不要勉强自己入睡，可以听听舒缓的音乐或闭目养神，等真正有睡意时再上床睡觉。有些人在睡不着的时候会“数绵羊”，希望能快速入眠，但实际却会因为数得过于投入导致大脑越发活跃造成反效果。

    杨昆强调，一切为了抑制失眠的行为都在制造失眠，过分关注则会加重失眠，所以在睡不着时可以做些放松训练，如太极拳、冥想及瑜伽等能够促进睡眠。

    关爱儿童睡眠品质

    今年的国际睡眠日，还有一个特别关注主题：关注睡眠品质，关爱儿童睡眠。

    据中国青少年研究中心最新发布的数据显示：中小学生每天平均睡眠时间仅有8小时，比教育部规定的9小时下限还少1小时。10年间我国中小学生睡眠时间持续减少，周一至周五的学习日，近八成中小学生睡眠不足，即使在周末也有七成以上存在“缺觉”情况。

    长期缺少充足睡眠会影响儿童青少年的生长发育，导致免疫力降低，容易罹患感冒等疾病，同时影响其心理健康，易出现焦虑、烦躁、学习效率下降，挫折感增强等现象，严重的会出现情绪障碍、睡眠障碍等心理问题。

    市三医院儿童心理卫生科主任刘军建议孩子家长，要确保孩子有高质量的睡眠，首先要为孩子营造一个良好的睡眠环境，保持卧室安静，房间内温度适中，光线适宜；其次，要为孩子营造良好的心理环境，如不要在入睡前批评指责孩子，父母或其他亲人不要在孩子面前争吵，及时正确处理亲人离世、分离等意外生活事件，要积极寻求更多策略帮助孩子缓解学习方面的压力；此外，入睡前不要让孩子玩那些会让他们激动兴奋的游戏，不要吃得过多过饱，在饥饿的时候可以补充适量的牛奶，不要饮水过多，防止不断起夜，不要饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，特别强调有多动症的孩子不要在晚上服用中枢神经兴奋剂。